• Andrés Ruiz

SEDENTARISMO POSTURAL. Dolor de espalda generado por teletrabajo frente al ordenador.

Actualizado: jun 10


La mayoría de personas que trabajan en oficina se someten a una rutina diaria de entre 7 y 10 horas frente al ordenador. Ésta postura es la causante de muchos de los dolores de cuello y espalda de numerosos trabajadores (1).


En éste artículo analizaremos la causa, sus factores de riesgo, abordaremos cómo corregir y trabajar tu postura en el trabajo y analizaremos qué dice la evidencia científica al respecto.






1. INTRODUCCIÓN


Nuestro cuerpo no está diseñado para quedarse en una misma posición, sino para moverse y ser dinámico. Desde el punto de vista biomecánico, estamos pensados para el movimiento.


La gran capacidad de nuestros sistemas en cuanto a movimiento y coordinación motora hace que nos diferenciemos del resto de animales por nuestra alta versatilidad.

Por tanto, no existe la postura perfecta, porque toda postura mantenida en el tiempo implico ausencia de movimiento. Buscamos la variabilidad y el dinamismo del cuerpo, por lo que en este artículo veremos cuál es la postura más correcta para adoptar y qué hacer frente a las largas horas delante del ordenador.


Nuestras postura es la resultante del equilibrio entre los grupos musculares implicados. Dependerá del trabajo de fuerza, movilidad y elasticidad de cada individuo, por lo que seremos los responsables de ella.




2. CAUSAS


La postura prolongada frente al ordenador es una postura antigravitatoria, es decir, nuestro cuerpo tiene que estar luchando constantemente contra la gravedad. Vamos a ver qué supone ésto en nuestra biomecánica.



Nuestra musculatura antigravitatoria se encarga de mantenernos siempre erguidos, bien sea sentados, de pie o en movimiento. Cuando ésta musculatura se fatiga y no recibe ningún estímulo externo (movimiento, estiramiento, estímulo sensorial) que haga que la fatiga disminuya y oxigene los tejidos, la musculatura cede a la fuerza que gana la batalla: la gravedad.








SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR (SCS)


Es el nombre con el que se denomina la postura que adoptamos cuando la musculatura antigravitatoria es ineficaz, resultante de la siguiente manera:


  • Cabeza adelantada

  • Hombros en antepulsión y rotación interna

  • Aumento de la cifosis dorsal

  • Rectificación de la columna lumbar




En la descompensación muscular que se produce en el SCS, tendremos músculos acortados o hipertónicos (contractura) y músculos elongados o hipotónicos (debilidad muscular).




2.1 MÚSCULOS HIPERTÓNICOS


Tendremos como objetivo normalizar su tono muscular mediante técnicas de terapia manual, punción seca, estiramientos y el resto de técnicas inhibitorias que manejemos. Son músculos que presentan acortamientos y contracturas, muy comúnmente en la la región cervical y dorsal, por ello deberemos trabajar la movilidad de los segmentos implicados. Éstos músculos son:


  • Flexores de cuello

  • Pectoral mayor y menor

  • Trapecio fibras superiores (TFS)

  • Serrato anterior

  • Musculatura abdominal

  • Psoas ilíaco y flexores de cadera ( pincha aquí ver cómo estirarlo)



A. CÓMO ESTIRAR ÉSTOS MÚSCULOS ACORTADOS:





B. CÓMO MOVILIZAR LA COLUMNA CERVICAL Y TORÁCICA:




2.2 MÚSCULOS HIPOTÓNICOS


Nuestro objetivo es hacerlos fuertes, ya que son músculos que pierden la batalla contra su antagonista. Los trabajaremos mediante ejercicios de fortalecimiento progresivos y adaptados a cada paciente. Los músculos débiles son los siguientes:


  • Trapecios fibras medias e inferiores (TFM-I)

  • Erectores de columna dorsal y lumbar



C. CÓMO FORTALECER ÉSTOS MÚSCULOS




3. FACTORES DE RIESGO


Con todo lo que hemos visto anteriormente, existen numerosos factores de riesgo que hacen que nuestra postura frente al ordenador varíe. Los podemos clasificar en factores extrínsecos e intrínsecos (2).


3.1. Factores extrínsecos


  • Tiempo que llevemos trabajando

  • Colocación del escritorio y tamaño del monitor

  • Altura de la silla y si presenta curvas ergonómicas

  • Silla con reposa brazos o espacio en la mesa para apoyar los codos



3.2. Factores intrínsecos


  • Nivel de actividad física

  • Calidad de descanso

  • Vista cansada y alteraciones ópticas (miopías)

  • Fuerza y capacidad elástica de los tejidos

  • Movilidad de los segmentos de la columna cervical

  • Factores genéticos (escoliosis o anomalías vertebrales)



CONCLUSIONES


- La capacidad de mejora en la postura en el trabajo depende directamente del trabajo de fortalecimiento de los músculos débiles y flexibilidad de los acortados.


- Pese a estar numerosas horas frente al ordenador, debemos levantarnos cada hora, dar un paseo, beber agua, estirar, movilizar los segmentos para que la musculatura antigravitatoria se recupere y vuelva a ser efectiva (2).


- No existe postura perfecta para 8 horas seguidas de trabajo. Toda postura mantenida en el tiempo es lesiva. Busquemos variabilidad, dinamismo y el movimiento de nuestro cuerpo.


- El uso de reposabrazos y de ratón alternativo puede reducir la incidencia de dolor de cuello y hombro (1).


- El uso de sillas ergonómicas con una altura adecuada y correcto apoyo de la curvatura lumbar se relacionan con una mejor posición del tronco superior (2).


- Los programas de educación postural en el entorno de trabajo parecen ser eficaces a la hora de mejorar una postura correcta y la adherencia del trabajador al programa de educación (3).




REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS


1. Hoe, V. C., Urquhart, D. M., Kelsall, H. L., & Sim, M. R. (2012). Ergonomic design and training for preventing work‐related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck in adults.Cochrane Database of Systematic Reviews, (8).


2. Rodrigues, M. S. A., Leite, R. D. V., Lelis, C. M., & Chaves, T. C. (2017). Differences in ergonomic and workstation factors between computer office workers with and without reported musculoskeletal pain.Work,57(4), 563-572.


3. Sanaeinasab, H., Saffari, M., Valipour, F., Alipour, H. R., Sepandi, M., Al Zaben, F., & Koenig, H. G. (2018). The effectiveness of a model-based health education intervention to improve ergonomic posture in office computer workers: A randomized controlled trial.International archives of occupational and environmental health,91(8), 951-962.


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