Muchos de nosotros llevamos más de 50 días sin poder practicar nuestro deporte habitual, y en los que prácticamente no hemos salido de casa salvo para comprar, ir a la farmacia y cuidar de nuestros mayores.
Todo ésto supone un cambio importante para nuestro sistema musculoesquelético, que ha sufrido un desacondicionamiento muy grande desde el punto de vista neurofisiológico. Hemos pasado de realizar nuestras actividades diarias, desplazarnos al trabajo, coger el metro, andar dentro de la oficina, subir y bajar escaleras (que por poca actividad que sea, nos mantenía activos), a pasar al sedentarismo o deporte esporádico en casa.
También es cierto que mucha gente que le gusta el deporte se ha mantenido activamente mediante clases online dirigidas, bici en el rodillo, caminar por el pasillo de casa, entrenamientos de fuerza, zumba, etc. Sin embargo, el hecho de llevar tanto tiempo en casa, hace que nuestros músculos y tendones se desadapten al impacto.
En este artículo vamos a hacer especial énfasis en la vuelta al deporte de impacto, como es la carrera o running.
VUELTA AL RUNNING O CARRERA CONTÍNUA
Con la desescalada, muchos de nosotros escogeremos el running como deporte para volver a disfrutar del entorno al aire libre. Esto sea probablemente debido a que no requiere ningún tipo de material específico más allá de unas buenas zapatillas.
A nivel aeróbico, la sensación de fatiga y cansancio la notaremos mucho antes, notando una subida de pulsaciones más alta y más rápida de lo habitual. El peligro viene cuando, incluso en personas que se han mantenido en forma durante la cuarentena, vuelvan de forma drástica a los entrenamientos porque se encuentren bien aeróbicamente, pero no respeten la progresiva vuelta a la rutina.
En deportes de impacto, el tendón de aquiles y el tendón rotuliano sufren un trabajo excéntrico muy importante debido a su función en la transmisión de fuerzas. Y musculatura como la fascia plantar, gemelos, sóleo, cuádriceps, glúteo medio, mayor y CORE son los encargados de la amortiguación y absorción del impacto.
Salvo que hayamos estado entrenando en cinta, el proceso de adaptación que tienen que volver a sufrir nuestros tendones y músculos es necesario y llevará su debido tiempo, porque el colágeno que conforma la estructura del tendón necesita un periodo de transformación que no podemos acelerar.
En caso de que no queramos respetar los procesos biológicos de nuestros tejidos y generar un cambio muy severo en la demanda de músculos y tendones, aparecerán las tendinopatías (fascia plantar, aquiles, rotuliana o glútea).
CONSEJOS PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES
Escoge un terreno llano sin grandes desniveles, homogéneo y a ser posible superficie blanda como tierra, pistas forestales o parques. Evitar todo lo posible aceras y asfalto.
Mantener un ritmo de carrera de intensidad moderada, que nos permita mantener una conversación si fuéramos corriendo con alguien (4-6/10 en sensación de esfuerzo, umbral aeróbico para los que lleven pulsómetro)
Sal días alternos, 3-4 a la semana como máximo. Deja descansar y recuperar al tendón para que se vaya acostumbrando a los cambios de forma progresiva.
Realiza un kilometraje constante semanal, no hagas picos en los que unos días haces media maratón y otros 5 kilométros. Realiza entre 7-9 kms constantes y progresa la carga semanal un 10 por ciento en kilómetros o en tiempo de actividad.
Trabaja la fuerza de los grupos musculares principales: glúteos, cuádriceps, tríceps sural y core plantar, así como los músculos accesorios como glúteo medio, psoas ilíaco, lumbares, aductores, isquios y tibiales.
Hidrátate, come bien y descansa. El rendimiento físico tiene un alto componente psicológico: "Mens sana in corpore sano".