Durante los últimos meses muchas casas se han convertido en oficinas improvisadas para quienes tienen la opción de teletrabajo. Los ordenadores y tablets han invadido las mesas del salón, cocina, sofá, cama...
El teletrabajo conlleva un gran problema, y es que muchos de nosotros no contamos con mobiliario ergonómico como los de la oficina para desempeñar nuestra labor frente al ordenador durante largas horas. El escritorio no se ajusta a la altura, contamos con portátil en lugar de ordenador, sillas muy rígidas y sin apoyo lumbar, etc.
En este artículo te daremos una serie de consejos para cuidar tu postura y prevenir diversas lesiones si no somos conscientes de nuestra postura y alineación.
Postura frente al ordenador
Se aconseja adaptar la altura de la silla, de manera que podamos apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de 90º. Evitar cruzar las piernas.
El respaldo de la silla debe mantener la curvatura normal de la columna, apoyando bien toda la espalda. La silla debe estar cerca del escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no encorvarse. Mejor evitar asientos blandos o aquellos que no tengan respaldo, y evitar sentarse en el borde de la silla.
Codos a 90º apoyados en el reposabrazos o en la mesa, para evitar tener los brazos en en aire y tensionar la musculatura del cuello. El teclado debe estar al mismo nivel de los codos.
Los pies siempre apoyados en el suelo. Encaso de no llegar al suelo, coloca un reposapiés para apoyarlos.
Debemos colocarnos a unos 45-75 cm de distancia del ordenador y debemos poder orientarlo o inclinarlo hacia nuestro campo visual, evitando agachar la cabeza para forzar con la vista.
Corrección de postura y estiramientos
Es muy importante dedicar parte de nuestro tiempo a realizar estiramientos y corregir la postura. Además el ejercicio nos ayuda a mantener un buen tono muscular y así evitar el dolor, para más videos de ejercicios específicos consulta nuestro artículo sobre sendetarismo postural.
No mantener la misma postura durante largos periodos de tiempo
Cualquier postura que adoptemos y mantengamos durante mucho tiempo es perjudicial para nuestro organismo. Estar más de seis horas inactivo contribuye al desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis, obesidad… El sedentarismo postural conlleva a que nuestra musculatura se acorte y genere desequilibrios musculares que afectarán a nuestra postura.
Realizar descansos
Las pausas en el teletrabajo debemos tomárnoslas como una obligación y durante estos breaks debemos forzarnos a movernos. No se trata de hacer una maratón en casa, sino de incorporar entre nuestras pausas laborales ejercicios que nos ayuden a mover articulaciones y activar la musculatura.
Por cada hora de teletrabajo necesitamos descansar entre 5-10 min, un consejo muy recomendable es ponernos una alarma para que no se nos olvide.